Të gjithë e dinë se sa e lehtë është për të fituar paund shtesë në belit dhe barkut. Por, pse po ndodh kjo?
Të kuptuarit e mekanizmit të këtij procesi, ju do të jetë në gjendje për të ndërtuar një program e uljes së peshës dhe reduktimin e vëllimet e problemit të zonave. "Yndyra grumbullohet për shkak të tepërt futje kalori. Këtë energji ekstra se trupi rezervat, shpjegon Victoria Kasilova, trajner personal dhe themeluesi i laboratorit të personale në palestër. — Është e mundur për të bërë një analogji: imagjinoni ju mori paratë për të blerë bare ari dhe i vuri në kasafortë, të mbyllur. Tani imagjinoni se ju keni vendosur që të merrni paratë mbrapa. Ju së pari duhet për të gjetur çelësin e të sigurt, të hapur atë, të marrë nga ato lokale, të shkojnë për shkëmbimin e tyre për para. Me lipolysis njëjtën gjë: për të filluar procesin e humbje peshe, ju duhet të aktivizoni për shumë faktorë, disa hormone, një kalori të deficitit. Ne kemi nevojë për të krijuar një të kërkesës për energji që e trupit ai donte të rezervave të shpenzojnë atë."
Hequr anet dhe bark: ku të fillojë?
Me një kuptim të faktit që trupi i njeriut nuk mund të humbni peshë në nivel lokal, pra, vetëm në një zonë të caktuar. "Ju jeni duke fituar peshë shtesë dhe të humbni peshë në bazë të Kushtetutës tuaj dhe gjenetikës," — thotë Ekaterina Demidova, një master trajner udhëzuese të grupit të programeve Federale rrjetit te klubet palestër. Kështu që ju la proverbiale "Boca", dhe stomak, u bë më e sheshtë, ju do të keni për të reduktuar peshën e përgjithshme të rregullim të dietë dhe ushtrim.
Megjithatë, zgjidhni ato me mençuri. "Nuk është një mit që ku ne ushtrimin e muskujve, ne të djegur yndyrë. — Ajo nuk është. Sepse procesi të humbjes së peshës ndodh në të gjithë trupin dhe jo në nivel lokal. Por ne mund të punojnë në problemin e zonës. Në çfarë mënyre? Për të formuar një muskul, për të zhvilluar fuqinë dhe lëvizshmërinë. Në mënyrë specifike të djegur yndyrë në një vend të caktuar, që nuk mund për shkak se ai e lë si llogaritet nga karakteristikat e trupit tuaj. Dikush e shpejtë dhe e lehtë humbet vëllimi në këmbë, disa në zonën e stomakut, dhe dikush është reduktuar parë të gjoksit, pjesën e sipërme të mbështetur, dhe vetëm pastaj çdo gjë tjetër. Trupi i parë i jep të shijshme nga ato vende ku ajo është konsideruar si më pak prioritare të magazinimit. Dhe më e rëndësishme vende (në gratë shpesh është bark, hips dhe kofshët), ai jep "rezervat" shumë e keqe". Prandaj, një balancuar humbje peshe program do të përfshijë trajnim forcë dhe kardio, dhe të ushqyerit e duhur.
Për të marrë shpëtoj yndyrë në bark: gabime të mëdha
Gabimet më të zakonshme që trajnerë të marrë parasysh si vijon:
1. Përdorimi i trajnimit termike korse ose filmi plastik. "Nuk është një mit që ku ne djerse, e kemi të humbur peshë, thotë Victoria Kasilova. Por ajo nuk është. Me djersën e yndyrë nuk është duke shkuar larg. Nëse çdo gjë ishte aq e thjeshtë, që ju mund të ecin vetëm për të humbur peshë në një sauna. Në fakt, si rezultat, duke e lënë vetëm në të lëngshme. Dhe ndonjëherë të mira nevojë. Pretekst të "sweatshops" pajisje", ju heq ujët e trupit dhe për të rritur barrën në zemër të sistemit." Me të shtuar të rrezikut të dëmtojë organet e brendshme. "Për shembull, korse gjatë ushtrimit të rrit presionin mbi organet e brendshme, pengon qarkullimin e gjakut dhe i jep të thella të muskujve të punës."
2. Refuzimin e funksionale të ushtruar. Ideja e shpejtë humbje peshe stomakut, kështu që magjeps disa, ata injorojnë çdo ushtrime, duke lënë në palestër orar, vetëm gjarpërues për shtyp. Më kot! "Së pari, nuk e shtypit është derdhur nga të patrajnuar, të lirshme trupit, thotë Victoria Kasilova. — Nëse një person fillon të trenit, në fillim ai shfaqet në një shënuar rritja e armëve, këmbët, prapa dhe vetëm atëherë — pack abs". Dhe e gjithë kjo mund të arrihet vetëm në qoftë se juaj "sport" menu, fuqinë dhe funksionale të trajnimit, që është, përsëri, do të kenë në punë të gjithë muskujt e trupit.
Së dyti, nga ana e tyre, ushtrimet nuk janë aq të energjisë intensive sa më shumë lëvizjet themelore si squats, bllokime, pushups. "Për të krijuar më shumë kalori konsumit (një kusht kyç për hollim bark, hips dhe i tërë trupi), ju keni nevojë për të punuar muskujt e mëdhenj. Kjo është e ngjashme me mënyrën se si motori i makinës: "një makinë kompakte" konsumon pak benzinë, SUV në kohët më shumë. Kështu SUV është muskujt e këmbëve dhe "runabout" është muskujt e barkut". Plus, e tepruar duke punuar vetëm me regjionin e stomakut, ju rrezik për të lënduar përsëri. "Duke mos qenë në gjendje për të punuar trupit, dhe fanatically ngarkimit të shtypit, ju jeni më shumë gjasa për të marrë plagosur prapa, hernie, ose zgjatje, më tepër se një bark të bukur. Për shkak se këto lëvizje kanë një shtypje në fuqi në shpinë."
3. Kryerjen e panevojshme ose të papërshtatshme ushtrime. E para është lakimi për krah me pesha. "Jo në mënyrë efektive të merren me anët në këtë mënyrë. Bel si të jeni më e hollë nuk do të bëjë. Disa grupe të muskujve do të forcojë, por pritet efekti nuk do të ketë sukses. Të bëj me shtangë dore në qoftë se ju nuk do të dëmtojë në qoftë se në pjesën e prapme asnjë siklet, nëse kjo ju ndihmon si një placebo. Por një të veçantë të përfitojnë nga ky ushtrim nuk do të jetë. Është më mirë për të bërë një diagonale gjarpërues shtrirë, ajo është më e sigurt për ulët mbrapa".
Kush duhet të kryejë ushtrime për barkun dhe anët
Për të përqendrohet në përpunimin e muskujt e barkut, ekspertët sugjerojnë vetëm në disa raste. "Pompë këtë fushë veç e veç për fillestar, për ata që nuk kanë trajnim pas rehabilitimit, pas lindjes. Këtu janë të dobishme lehtë forma curl të shtrirë në dysheme, plank dhe të ngjashme ushtrime në qëndrueshëm mbështet, thotë Victoria Kasilova. — Është e nevojshme për të kombinuar në një njësi e vetme sternum dhe legen. Bashkim mes këtyre zonave — e butë. Për ta bërë atë të vështirë dhe të jenë në gjendje për të kryer ushtrime të rregullta, për të përballuar punët e shtëpisë pa prapa lëndimet, dhe duhet të thjeshtë ushtrimi për muskujt e barkut".
E njëjta gjë vlen edhe për folësit e sportistëve. "Kjo është gjithashtu e nevojshme për të përfshirë në trajnime për ata që janë të përgatitur për konkurs — për shembull, palestër bikinicom," shton Victoria Kasilova. Nëse ju keni qenë të ushtruar dhe nuk do të marrë pjesë në garat palestër bikini, nuk ka kuptim për të gjithashtu të shkarkuar në shtyp. "Një herë e ka praktikuar për një kohë të gjatë, të zhvilluar koordinimin e ushtrimeve nga programi janë të përjashtuara si më pak prioritet. Sepse shtypi në big ushtrime punon si një stabilizator, ajo mbështet trupin tuaj kur ju të kryer squats me pesha, pull-UPS, shtyn, bllokime, push-UPS".
Stërvitjet më të efektshme për humbje peshe bark dhe anët
Ka shumë lloje të ushtrimeve për atë zonë, por jo të gjithë prej tyre mund të ju japin efektin e dëshiruar. Plus, jo të gjithë trafiku është në dispozicion për trajnim në shtëpi. "Unë do të ju rekomandojmë të bëni në shtëpi ushtrimet janë të thjeshta nga pikëpamja e teknologjisë. Është e këshillueshme që të hartojnë një program të ndryshme të lëvizjeve: shtypni përbëhet nga shumë të vogël të fibrave, të cilat janë të vendosura në kënde të ndryshme. Duke kombinuar ushtrime të ndryshme, ju do të jetë në gjendje për t'i përdorur ato". Ne i kemi pyetur ekspertët për të hartuar një listë më të efektshme, të lehtë dhe të thjeshtë ushtrime për shtyp. Këtu ata janë:
Plank: "Kjo është një dhunti të shumta të ushtruar, të cilat janë aktivisht duke punuar me të thella të muskujve, duke përfshirë tërthor abdominis dhe obliques. Ju mund të kryejnë lloje të ndryshme të rripat — një klasik, anash, ose dinamike, gjëja më e rëndësishme për t'i kryer ato me shkathtësi dhe me korrektësi. Në vend të minuta bare, ajo është më eficiente për të kryer disa shkurtër me një pushim prej disa sekonda, e ashtuquajtura "fractional" bar".
Paplotë gjarpërues: "Kryerja e të rehatohem, rritet vetëm buzë të ulët të teh, kështu që ju të aktivizuar rectus barkut dhe të zhdrejtë", — thotë Ekaterina.
"Katror": "Në këtë pozitë, kur bëhet si duhet, ju do të jetë në gjendje të izoluar për të punuar muskujt kryesor" — kujton Ekaterina Demidova.
Gjithashtu të punojnë në mënyrë të efektshme nga stomaku zonë dhe palët do të ju ndihmojë të ushtruar drejtpërdrejt "nuk synon" për këtë zonë. Pothuajse të gjithë fuqinë bazë mbledhje, fut, etj. "Është e kuptueshme se ushtrime të barkut nuk gjithmonë punojnë jo vetëm muskujt e barkut, ato i kemi përfshirë tërë core — muskujt që është në mes të trupit, i lidh kafaz i kraharorit dhe të legenit" — e përmbledh Victoria Kasilova.
Ne kemi kërkuar Victoria për të na treguar një grup i ushtrimeve që merr parasysh të gjithë këta faktorë.
Si për të ndërtuar një mësim
- Filloni tuaj stërvitje me një të thjeshtë përbashkët ushtrime apo 10-minutësh cardiopatici. Kjo do të ndihmojë për të përgatitur muskuj dhe nyje të stresit.
- Të kryejnë të gjitha ushtrimet rresht.
- Ndiqni frymë: kjo është përpjekja kryesore që ju duhet të bëni për të nxjerr.
- Të angazhohen në këtë program 4-6 herë në javë.
- Rritur gradualisht ngarkesën. "Adaptimi i organizmit (dhe kështu të ndryshojë në pamjen) ndodh vetëm kur të kemi krijuar stres, milje ekstra, Prandaj, mundësisht çdo javë, që gradualisht të komplikojnë studimi: për të përdorur peshat dhe për të rritur numrin e repetitions".
- Trajnimi i plote Cardioceratidae. Nëse orarin tuaj nuk është e rregullt të trajnimit të forcës, ju duhet të shtoni për tonë të ndërlikuar të cardiosense është 40-50 minuta e notit, Çiklizmit, Vrapim dy deri në tre herë në javë. "Kardio do të krijojë konsumi i kalorive ato, me ndihmesa e saj ne mund të merrni shpëtoj prej disa pjesë të shëndoshë, por barkut ushtrime do t'ju ndihmojë për të bërë muskujt më të fortë." Ju do të duhet një Rrogoz dhe fitball.
Drejtpërdrejtë gjarpërues
Gënjeshtra në shpinë tuaj, gjunjë pak i bëj. Të ulët mbrapa, shtypni për dysheme. Duke punuar muskujt e barkut, nxjerr në ashensor të xhades blades off dysheme, shtrini duart përpara, duart të prekin gjunjët. Nuk tendosje qafën dhe supet. Normalisht zbret përsëri në Mat. Kjo do të përbëjë një përsëritje. Kryer 15-20 prej tyre.
Zhdrejtë twists
Gënjeshtra në shpinë tuaj, gjunjë pak i bëj. Të ulët mbrapa, shtypni për dysheme. Duke punuar muskujt e barkut, nxjerr në ashensor të xhades blades off dysheme dhe shqyrtim trupin në të djathtë. Shtrini duart në frontin e tij. Nuk tendosje qafën dhe supet. Ngadalë të kthehen në pozitë. Kryer 15-20 repetitions në çdo drejtim.
Të kundërt crunches
Shtrihen në shpinë, shtrini duart shtrihen përgjatë trupit. Përkulem gjunjët pak dhe të heqë këmbët tuaja deri. Shtypni më të ulët mbrapa në dysheme. Duke punuar muskujt e barkut, të nxjerr të heqë legenit tuaj off dysheme dhe të vënë këmbët tuaja më tej prapa kokën tuaj. Stomaku duhet të preknin kofshët. Normalisht poshtë për të filluar pozicion. Kryer 15-20 repetitions e ushtrimit.
Gjarpërues me rritjen e legenit
Shtrihen në shpinë, duart e të lidhur në të kështjellës në anën e pasme të kokës. Çlodhur qafën tuaj dhe supet. Të ulët mbrapa, shtypni për dysheme. Këmbët tërhequr lart dhe e kaloi tim këmbëve. Për nxjerr, duke punuar muskujt e barkut, ndërsa heqja e Mat mbi supe dhe legenit. Ngadalë të kthehen në pozitë. Kryer 15-20 repetitions të ushtrimit, të shikojnë frymën tuaj.
Anën plank në dinamikën
Shtrihen në tuaj në anën e djathtë, krahun e djathtë të bëj në bërryl dhe të ligët në parakrah. Këmbët të tërheqë dhe të tjerat në katin e sipërfaqeve anësore të këmbëve, dora e majtë në vend të saj hip. Nuk shpellë në bel. Exhaling, ngre legen off dysheme, të punojnë muskujt e barkut dhe prapa. Softservices në krye për 3-4 sekonda, kthehet për të filluar pozicion. Plotë 20 repetitions në çdo drejtim.
Rrotullimi i këmbë nga një pozicion të prirur
Ulur mbi Rrogoz me të drejtë këmbët. Pak ligët mbrapa banesave. Bëj bërryla tuaj, kthehet pak dhe të ligët në parakrah. Përkulni këmbët në hip dhe të tërhequr lart. Kryqe për shtyp në dysheme. Duke punuar muskujt e barkut, leh dhe hips gradualisht të marrë gishtat e këmbëve dhe të drejtë këmbë të majtë, të kthehen në qendra më të ulët dhe atyre në të djathtë. Kjo do të përbëjë një përsëritje. Kryer 10-20 nga këto.
Ulem-UPS në një fitball
Shtrihen në një fitball tij me anën e majtë, duke e vendosur topin e trupit dhe legenit. Këmbët të tërheqë dhe të tjerat në katin anën sipërfaqësore të këmbës. Pozicionin tuaj krahun e majtë dhe vendi duart tuaja në anën e pasme të kokës. Dorën e djathtë e lehtë të kapur topin në frontin e tij. Duke punuar muskujt e barkut dhe kore për të nxjerr ngadalë heqë trupin e sipërme nga ushtrimi topin. Nuk rri shtrembër apo i FLUTUROJNË në më të ulët mbrapa. Merrni frymë kthehen për të filluar. Kjo do të përbëjë një përsëritje. Drejtuar 20-30 i këtyre, në çdo drejtim.
Rritja e legenit në fitball
Të qëndrojë në bar me një përkrahje të drejtë të armëve, duke vënë këmbët në fitball. A nuk e rrisin devijim në më të ulët mbrapa dhe nuk rri shtrembër. Lakimi gjunjë dhe duke punuar muskujt e barkut, të shtyjë tuaj legen lart. Tërhequr kofshë e bark, podkalivat ushtrimin topin më afër duart tuaja. Ngadalë të kthehen në pozitë. Kjo do të përbëjë një përsëritje. Drejtuar 20-30 prej tyre.
Ulur këmbë me fitball
Gënjeshtra në shpinë tuaj, të tërhequr këmbët përpara, në mes të këmbëve tuaja, mbani fitball. Duart tërhequr përgjatë trupit. Ngrini këmbët me fitball deri pingul me dyshemenë dhe për të punuar muskujt e barkut dhe kore për të nxjerr më të ulëta të zbresin në kënd prej 30-40 gradë. Kjo do të përbëjë një përsëritje. Drejtuar 20-30 prej tyre.
Dinamike plank
Marrë theks të shtrirë në drejtpërdrejtë duart. A nuk e rrisin devijim në më të ulët mbrapa, të relaksoheni qafën tuaj dhe supet. Aktivizoni muskujt e sipërfaqe e përparme të trupit – muskujt e trupit, kofshët, të armëve. Pastaj alternuar bëj bërryla tuaj dhe të bjerë poshtë në dërrasë për parakrahët. Të kthehen në pozitë. Të kryer të lartë përsëritje të ushtrimeve në një minutë.
Kur do të presin rezultatet?
Shumë ekspertë pajtohen se humbja e shpejtë në peshë (10 ditë, për shembull) dëm të shëndetit dhe të çojë në mënyrë të barabartë të shpejtë të fituar peshë. Plus, ka një rrezik që të kthehen paund do të "sjellë miqtë" — trupi do të hoard yndyrë në rastin e një të re grevë urie ose periudhën e dërrmues workouts.
Kjo e bën më shumë kuptim për të humbur peshë gradualisht. "Përpjekjet tona është gjithmonë në proporcion të rezultateve tona. Respektimi një dietë të përshtatshme dhe duke ushtruar 4-5 herë në javë, një muaj më vonë, ju tashmë do të shihni rezultatet e para. Por mos harroni se procesi i humbjes në peshë është shumë individuale, ajo është gjithmonë e nevojshme për të marrë parasysh karakteristikat e secilit dhe, të themi, një "burimi i të dhënave". Më e rëndësishmja, të përqëndrohet në atë që ju dëshironi për të arritur, jo në vështirësi, dhe atëherë ju jeni të sigurt për të arritur çdo objektiv." Pra, marrë parasysh skema jonë ushtrim, bëni atë rregullisht dhe mund të vëreni rezultatet e para humbje peshe në një muaj.